Atmen für das Herz — Nebel Wiese

Der Atem ist das Einzige in unserem Körper, das sowohl automatisch abläuft als auch bewusst gesteuert werden kann. Diese Brückenfunktion macht ihn zu einem mächtigen Werkzeug — auch und gerade für die Herzgesundheit.

Die Verbindung zwischen Atem und Herz

Haben Sie schon einmal bemerkt, wie sich Ihr Atem verändert, wenn Sie aufgeregt sind? Er wird flacher, schneller, manchmal stockt er sogar. Und umgekehrt: Wenn Sie entspannt sind, fließt der Atem ruhig und tief. Diese Verbindung zwischen Gefühlszustand und Atmung ist keine Einbahnstraße.

Unser autonomes Nervensystem steuert sowohl den Herzschlag als auch die Atmung. Beide Systeme sind eng miteinander verknüpft. Wenn wir gestresst sind, aktiviert sich der Sympathikus — der Teil des Nervensystems, der uns kampf- oder fluchtbereit macht. Das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt, die Atmung wird flach.

Der Gegenspieler ist der Parasympathikus, oft als Ruhe-und-Verdauungs-System bezeichnet. Er sorgt für Erholung, senkt den Puls und entspannt die Blutgefäße. Das Besondere: Durch bewusstes Atmen können wir den Parasympathikus direkt aktivieren und so den Körper in einen Zustand der Ruhe versetzen.

Wie langsames Atmen wirkt

Studien zeigen, dass langsames, tiefes Atmen messbare Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat. Wenn wir etwa sechs Atemzüge pro Minute nehmen — deutlich weniger als die üblichen zwölf bis fünfzehn — passiert Folgendes: Der Blutdruck sinkt, die Herzfrequenzvariabilität verbessert sich, und der gesamte Körper schaltet in den Erholungsmodus.

Die Herzfrequenzvariabilität ist dabei ein besonders interessanter Wert. Sie beschreibt die natürlichen Schwankungen zwischen einzelnen Herzschlägen. Ein gesundes Herz schlägt nicht wie ein Metronom, sondern passt sich ständig an. Eine hohe Variabilität gilt als Zeichen für ein anpassungsfähiges, gesundes Herz-Kreislauf-System.

Regelmäßiges Üben von Atemtechniken kann diese Variabilität verbessern und damit die Widerstandsfähigkeit des Herzens stärken. Es ist, als würden Sie Ihrem Herzen beibringen, flexibler auf die Anforderungen des Lebens zu reagieren.

Eine einfache Technik zum Einstieg

Die folgende Übung eignet sich hervorragend für den Einstieg. Sie brauchen dafür nichts weiter als einen ruhigen Moment und die Bereitschaft, sich auf Ihren Atem einzulassen.

Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Lassen Sie die Schultern sinken und lösen Sie bewusst Anspannung im Kiefer. Legen Sie eine Hand auf den Bauch, damit Sie spüren können, wie sich der Atem bewegt.

Atmen Sie nun durch die Nase ein und zählen Sie dabei langsam bis vier. Spüren Sie, wie sich der Bauch unter Ihrer Hand hebt. Dann atmen Sie durch den leicht geöffneten Mund aus und zählen dabei bis sechs. Der Bauch senkt sich wieder. Die Ausatmung ist bewusst länger als die Einatmung — das aktiviert den Parasympathikus besonders effektiv.

Wiederholen Sie diesen Zyklus etwa zehn Mal. Das dauert nur wenige Minuten, kann aber bereits eine spürbare Wirkung entfalten. Mit der Zeit werden Sie merken, wie Ihr Körper auf diese Signale reagiert: Die Schultern entspannen sich, der Geist wird ruhiger, und auch das Herz findet seinen gelassenen Rhythmus.

Integration in den Alltag

Der größte Nutzen entsteht durch regelmäßige Praxis. Ideal wäre es, zwei- bis dreimal täglich für einige Minuten bewusst zu atmen. Doch auch einzelne tiefe Atemzüge in stressigen Momenten können helfen.

Verknüpfen Sie die Übung mit bestehenden Gewohnheiten: morgens nach dem Aufwachen, bevor Sie das Bett verlassen; in der Mittagspause, bevor Sie weiterarbeiten; abends vor dem Einschlafen. So wird das bewusste Atmen zum selbstverständlichen Teil Ihres Tages.

Auch in akuten Stresssituationen kann die Technik helfen: vor einem schwierigen Gespräch, wenn Sie in einer Warteschlange ungeduldig werden, oder wenn Sie merken, dass sich Anspannung aufbaut. Ein paar bewusste, langsame Atemzüge können den Unterschied machen zwischen einer überschießenden Reaktion und einer besonnenen Antwort.

Weitere Atemtechniken

Neben der beschriebenen Grundübung gibt es viele weitere Atemtechniken, die unterschiedliche Schwerpunkte setzen. Die Wechselatmung aus dem Yoga etwa, bei der abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch geatmet wird, soll die beiden Gehirnhälften in Balance bringen. Die Bauchatmung legt besonderen Wert auf die Bewegung des Zwerchfells. Und fortgeschrittene Techniken arbeiten mit Atempausen oder bestimmten Atemrhythmen.

Für den Anfang genügt jedoch die einfache Technik des verlangsamten Atmens mit verlängerter Ausatmung. Sie ist leicht zu erlernen, überall anwendbar und nachweislich wirksam. Wenn Sie tiefer einsteigen möchten, empfehlen wir eine Anleitung durch erfahrene Praktiker — zum Beispiel in einem unserer Programme.

Was Sie nicht erwarten sollten

Atemübungen sind keine Wundermittel. Sie ersetzen keine medizinische Behandlung und heilen keine Krankheiten. Was sie können: Sie unterstützen Ihr Herz-Kreislauf-System auf sanfte Weise, helfen bei der Stressbewältigung und verbessern Ihr allgemeines Wohlbefinden.

Die Wirkung baut sich über Zeit auf. Nach einer einzelnen Übung werden Sie sich vielleicht entspannter fühlen, aber die tiefgreifenden Veränderungen zeigen sich erst nach Wochen und Monaten regelmäßiger Praxis. Geduld und Beständigkeit sind die Schlüssel.